Entspannungsübungen für den Büroalltag

Das tägliche Arbeiten vor dem Bildschirm kann zu Verspannungen der Muskulatur führen. Damit im Büroalltag solche Anspannungen vermieden werden, haben wir hier ein paar Tipps für Sie.

In unserem Büroalltag ist der Blick bis zu acht Stunden auf den Bildschirm vor uns gerichtet. Regelmäßiges Abwenden des Blickes auf einen Punkt in der Ferne, z.B. durch ein Fenster und das Wandern mit dem Blick den Horizont entlang wirkt beruhigend und entspannt die Augen.

Durch die Arbeit am Computer blinzeln wir seltener, wodurch unsere Augen müder und gereizter werden. Durch das Aneinanderreiben der Hände werden sie aufgewärmt. Die warmen Hände nun über die geschlossenen Augen legen, ohne diese zu berühren. Diese Übung entspannt und senkt gleichzeitig den Stresslevel.

Legen Sie die Fingerspitzen von Zeige- und Mittelfinger an die Schläfen. Massieren Sie nun die Schläfen mit kreisenden Bewegungen, dabei sollte ein leichter Druck ausgeübt werden. Wichtig: Man sollte die Schläfen mit gleichbleibender Druckintensität fünf Minuten lang massieren. Statt der Fingerspitzen ist es auch möglich, Handballen zu benutzen. Danach umfassen Sie den Kopf so, dass die Daumen hinter die Ohren und Zeige- und Mittelfinger zur Stirn reichen und dort die Fingerspitzen ansetzen können. Massieren Sie nun mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger diese Kopfpartien drei Minuten lang. Der Hals kann dabei aufrecht oder nach vorne gebeugt sein.

Für das Lockern der Wirbelsäule ist die Übung „Rückendreher“ geeignet. Hierbei wird eine aufrechte Sitzhaltung eingenommen. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Nun werden die Hände über den Schultern verschränkt. Der Oberkörper wird dann in einem gemäßigten Tempo nach links und rechts gedreht. Dabei bleibt das Becken unbewegt. Diese Übung wird zwei Minuten lang durchgeführt.

Um Verspannungen im Rücken zu lösen hilft auch diese Übung: Dabei setzt man sich gerade hin. Die Hände werden hinter dem unteren Rücken so gefaltet, dass die Handinnenflächen nach unten zeigen und den Rücken berühren. Nun wird der Kopf in den Nacken gelegt und die Brust nach vorne geschoben. Diese Dehnung wird bis 20 bis 30 Sekunden gehalten.

Durch das viele Tippen verkrampfen sich die Schultern schnell. Damit das Arbeiten wieder leichter fällt, kann man eine Lockerungsübung durchführen.

Hierzu setzt man sich in die für normal empfundene Körperhaltung auf einen Stuhl. Da sich bei vielen Menschen die Schultern etwas nach vorne neigen und der Rücken nicht ganz gerade ist, geht es in dieser Übung darum, die Schultern in die gesunde und natürliche Position zurück zu bringen. Die Schultern befinden sich bei einer natürlichen Position unterhalb der Ohren. Um diese Position zu erreichen, werden die Schultern ein Stück nach hinten gedrückt. Diese Position wird nun ein paar Sekunden lang gehalten.

Nun wird die Spannung gelöst und man fällt wieder in die ursprüngliche Körperhaltung zurück. Diese Übung wird nun ein zweites Mal wiederholt. Dabei wird die Schulter komplett nach hinten gerollt. Diese Position ist die Idealhaltung für die Schultern. Die Übung wird nun so oft wiederholt, bis sich die Schultern wieder entspannter anfühlen.

 

Einen Arm anwinkeln und mit dem Ellenbogen auf dem Tisch abstützen. Die Stirn wird nun auf der zur Faust geballten Hand abgelegt. Die freie Hand wird zum Nacken geführt. Der Daumen sowie der Zeige- und Mittelfinger massieren, kneten oder streichen rechts und links die Muskelstränge der Halswirbelsäule bis zur Schulter und zum Nacken. Diese Übung wird eine Minute durchgeführt. Sie entspannt die Hals- und Nackenmuskulatur und lenkt die Aufmerksamkeit nach innen.

 

Quellen:

https://www.zeitblueten.com/news/tipps-entspannung-buero/

http://www.praxisvita.de/augen-entspannen-10-entspannungsuebungen-im-buero

https://www.woman.at/a/entspannungsuebungen-kopfschmerzen

https://www.arbeitssicherheit.de/themen/arbeitssicherheit/detail/buero-uebungen-gegen-rueckenschmerzen.html

http://www.praxisvita.de/verspannungen-loesen-10-entspannungsuebungen-im-buero

https://www.ergotopia.de/blog/uebungen-gegen-schulterschmerzen

https://www.business-wissen.de/artikel/arbeitsplatz-4-effektive-buero-uebungen-zur-entspannung-und-regeneration/

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